요가에서 준비 및 명상 단계에 사용되는 포즈들은 주로 몸과 마음을 안정시키고, 집중력을 높이는 데 도움이 되는 포즈들입니다.
다음은 준비 및 명상 단계에 사용되는 주요 요가 포즈들입니다.
1. 스쿠아사나(Sukhasana)
스쿠아사나(Sukhasana), 즉 '편안한 자세'는 요가에서 가장 기본적인 명상 자세 중 하나입니다. 이 자세는 '행복한 자세' 혹은 '편안한 자세'라는 뜻을 가지고 있으며, 몸과 마음을 안정시키고, 호흡을 조절하는 데 도움을 주는 효과가 있습니다.
1. 자세 취하기 : 바닥에 편안하게 앉아서 시작합니다. 양발을 앞으로 펴고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
2. 등 펴기 : 등을 똑바로 펴고, 어깨를 뒤로 당깁니다. 이때 머리와 목은 자연스럽게 바로 세워져야 합니다.
3. 호흡하기 : 천천히 깊게 숨을 들이켜 삼키고, 천천히 숨을 내쉽니다. 호흡은 코로 이루어져야 합니다.
4. 손 위치하기 : 양 손을 무릎 위에 올려놓습니다. 손바닥은 위로 향하게 하고, 엄지와 검지 손가락 끝을 만나게 하여 '지안 무드라(Gyan Mudra)'를 만듭니다.
5. 명상하기 : 이 자세에서 편안하게 호흡하면서 명상을 시작합니다.
스쿠아사나는 마음의 평온과 명상에 도움을 주는 가장 기본적인 자세입니다. 그러나 몸이 불편하다면, 블록이나 볼스터 같은 보조 도구를 사용하여 편안한 자세를 유지할 수 있습니다.
2. 파드마사나(Padmasana, Lotus Pose)
'연꽃 자세'라는 뜻을 가지는 이 포즈는 명상에 가장 이상적인 자세입니다. 양발을 교차하여 앉고, 각 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 이 자세는 몸을 고정시키고, 마음을 집중하는 데 도움이 됩니다.
1. 자세 취하기 : 편안하게 바닥에 앉습니다. 먼저 오른쪽 발을 왼쪽 대퇴부 위로 올려놓습니다.
2. 왼쪽 발 올리기 : 그 다음에 왼쪽 발을 오른쪽 대퇴부 위로 올려놓습니다. 이때, 무릎이 바닥에 닿아야 합니다.
3. 등 펴기 : 등을 똑바로 펴고, 어깨를 뒤로 당깁니다. 머리와 목은 자연스럽게 바로 세워져야 합니다.
4. 호흡하기 : 천천히 깊게 숨을 들이켜 삼키고, 천천히 숨을 내쉽니다. 호흡은 코로 이루어져야 합니다.
5. 손 위치하기 : 양 손을 무릎 위에 올려놓습니다. 손바닥은 위로 향하게 하고, 손가락은 서로 만나게 합니다.
6. 명상하기 : 이 자세에서 편안하게 호흡하면서 명상을 시작합니다.
파드마사나는 명상의 깊이를 심화시키고, 신체와 정신의 안정을 돕습니다. 그러나 이 자세는 다리의 유연성이 필요하므로, 처음에는 어려움을 겪을 수 있습니다. 이 경우, 보조 도구를 사용하거나 유사한 자세인 '하프 로터스'부터 시작하는 것이 좋습니다.
3. 비라사나(Virasana, Hero Pose)
비라사나는 '영웅의 자세'라는 뜻을 가지며, 무릎을 굽히고 엉덩이를 발끝 사이에 놓아 앉는 방식으로 수행됩니다. 이 자세는 허벅지와 무릎, 발목을 늘리는 데 도움이 되며, 명상에 좋습니다.
1. 자세 취하기 : 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다. 무릎은 가슴 앞에 붙이고, 발끝은 바닥에 닿게 합니다.
2. 엉덩이 내리기 : 천천히 엉덩이를 발끝 사이로 내려놓습니다. 이때, 발끝은 바닥에 닿아 있어야 합니다.
3. 등 펴기 : 등을 똑바로 펴고, 어깨를 뒤로 당깁니다. 머리와 목은 자연스럽게 바로 세워져야 합니다.
4. 호흡하기 : 천천히 깊게 숨을 들이켜 삼키고, 천천히 숨을 내쉽니다. 호흡은 코로 이루어져야 합니다.
5. 손 위치하기 : 양 손을 무릎 위에 올려놓습니다. 손바닥은 위로 향하게 하고, 손가락은 서로 만나게 합니다.
6. 명상하기 : 이 자세에서 편안하게 호흡하면서 명상을 시작합니다.
비라사나는 허벅지와 무릎, 발목의 유연성을 높이는 데 도움이 되며, 명상에 좋은 자세입니다. 그러나 이 자세는 무릎이나 발목에 부담을 줄 수 있으므로, 무릎이나 발목에 문제가 있는 사람들은 이 자세를 실천하기 전에 전문가의 조언을 받아야 합니다. 또한, 이 자세를 처음 시도하는 분들은 처음에는 조금 어려움을 겪을 수 있으므로, 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
4. 발라사나(Balasana, Child’s Pose)
'아이의 자세'라는 뜻을 가지는 이 포즈는 몸을 앞으로 숙이고, 팔을 몸 옆이나 앞으로 뻗어서 몸을 편안하게 만드는 자세입니다. 이 자세는 몸과 마음을 편안하게 만들고, 호흡을 깊게 하는 데 도움이 됩니다.
1. 자세 취하기 : 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다. 엉덩이는 발끝 위에 놓고, 무릎은 어깨 너비로 벌립니다.
2. 몸 내리기 : 천천히 몸을 앞으로 숙이면서, 가슴을 땅에 닿게 합니다. 이때, 이마도 바닥에 닿아야 합니다.
3. 팔 뻗기 : 팔을 몸 앞으로 뻗거나, 몸 옆으로 놓을 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗으면, 상체를 더욱 늘릴 수 있습니다.
4. 호흡하기 : 천천히 깊게 숨을 들이켜 삼키고, 천천히 숨을 내쉽니다. 이때, 호흡은 코로 이루어져야 합니다.
5. 명상하기 : 이 자세에서 편안하게 호흡하면서 명상을 시작합니다.
발라사나는 몸과 마음을 편안하게 만드는 데 탁월한 자세입니다. 그러나 이 자세는 무릎이나 어깨에 부담을 줄 수 있으므로, 무릎이나 어깨에 문제가 있는 사람들은 이 자세를 실천하기 전에 전문가의 조언을 받아야 합니다.
이외에도 다양한 포즈들이 있지만 우선은 우리는 모두 초보이기엔 천천히 알아가면 좋을 것 같습니다. 각 포즈들의 특징에 따라 선택하고 연습할 수 있습니다. 그러나 언제나 언급하 듯 이 포즈들을 처음 배울 때는 전문가의 안내를 받는 것이 좋습니다.
요가는 꾸준히 연습하면서 천천히 개선되는 것이 중요합니다. 무리하지 않고, 본인의 몸 상태를 잘 듣고, 편안하게 연습하면서 요가의 효과를 체험해 보시길 바랍니다.